Type : Prise de masse musculaire femme | Difficulté : Facile | Coût : Économique | Durée : 30 minutes
Déroulement : Commencez par rincer le quinoa sous l'eau froide pendant environ 30 secondes pour enlever l'amertume. Faites cuire le quinoa en suivant les instructions du paquet, généralement avec deux fois son volume en eau bouillante légèrement salée. Portez l'eau à ébullition, puis réduisez à feu doux et laissez mijoter 15 minutes jusqu'à absorption de l'eau. Pendant que le quinoa cuit, assaisonnez les filets de poulet avec du sel, du poivre et un mélange d'épices (paprika, ail en poudre). Faites chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et faites cuire le poulet pendant environ 7-8 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit bien doré et cuit à cœur. Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et tranchez la chair en lamelles. Servez le poulet sur un lit de quinoa, ajoutez les tranches d'avocat par-dessus et saupoudrez de coriandre hachée pour apporter une touche de fraîcheur.
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Filet de poulet | 150 g | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g | 0 g |
| Quinoa | 100 g | 120 kcal | 4.1 g | 1.9 g | 21 g | 2.8 g |
| Avocat | 1/2 pièce | 120 kcal | 1.5 g | 10.5 g | 6 g | 4.6 g |
| Tomate cerise | 50 g | 9 kcal | 0.5 g | 0.1 g | 2 g | 0.7 g |
| Concombre | 50 g | 8 kcal | 0.3 g | 0.1 g | 1.7 g | 0.3 g |
| Huile d'olive | 5 ml | 45 kcal | 0 g | 5 g | 0 g | 0 g |
| Jus de citron | 1 cuillère à soupe | 4 kcal | 0.1 g | 0.1 g | 1 g | 0.1 g |
| Sel et poivre | 1 pincée | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Total Calories (kcal) | Total Protéines (g) | Total Lipides (g) | Total Glucides (g) | Total Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|
| 471 kcal | 37.5 g | 21.3 g | 31.7 g | 8.5 g |
Description : Le poulet au quinoa et avocat est un plat riche en protéines, idéal pour une prise de masse musculaire féminine. Le poulet grillé apporte une grande quantité de protéines de haute qualité, tandis que le quinoa offre une source de glucides complexes et de protéines végétales. L'avocat, riche en acides gras monoinsaturés, contribue à maintenir un apport énergétique suffisant et sain. Les épices et herbes fraîches ajoutent de la saveur sans ajouter de calories superflues. Ce plat est rapide à préparer, équilibré et parfait pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire tout en maintenant une alimentation saine et nourrissante.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la recette par rapport à un repas normal :